별내 팔꿈치통증 — 테니스를 안 쳐도 '테니스엘보'입니다

안녕하세요. 통증과 대화하는 의사,

별내 연세편한재활의학과 홍진오 원장입니다.

팔꿈치 바깥쪽이 아파 오신 분께 "테니스엘보로 보입니다"라고 말씀드리면 대부분 이런 반응이 돌아옵니다. "저 테니스 안 치는데요?"

맞습니다. 테니스엘보 환자의 대다수는 테니스를 치지 않습니다. 오래전 테니스 선수에게서 많이 발견돼 붙은 이름일 뿐이고, 실제로는 주부, 요리사, 미용사, 목수, 사무직, 육아 중인 부모님에게 훨씬 많습니다. 오늘은 이 흔하고 오래 끄는 통증 이야기입니다.

"주전자를 들 때 팔꿈치가 찌릿해요."

"문고리 돌리기가 힘들어요."

"몇 달째 낫질 않아요."

PART 1

힘줄이 붙는 한 점의 문제

손목을 위로 젖히고 손가락을 펴는 근육들이 있습니다. 이 근육들은 팔꿈치 바깥쪽 뼈의 한 지점에 모여서 붙습니다.

손목을 쓰는 동작을 반복하면 그 붙는 지점에 계속 당기는 힘이 걸립니다. 처음엔 견디다가, 어느 순간부터 미세한 손상이 쌓이고 힘줄의 성질 자체가 변합니다. 그게 테니스엘보(외측상과염)입니다.

여기서 알아두실 점이 하나 있습니다. 이름에 "염(炎)"이 붙어 있지만, 오래된 경우에는 단순한 염증이라기보다 힘줄이 약해지고 변성된 상태에 가깝다고 봅니다. 이 차이가 치료 방향을 바꿉니다. 염증을 끄는 것만으로는 부족하고, 힘줄을 다시 튼튼하게 만들어야 하거든요.

PART 2

바깥쪽이냐 안쪽이냐

팔꿈치 통증은 어느 쪽이 아픈지부터 나눕니다. 원인 동작이 다릅니다.

바깥쪽 — 테니스엘보

팔꿈치 바깥쪽 튀어나온 뼈 부근

손목을 젖히거나 물건을 들 때 아픔

주전자·프라이팬 들기, 문고리 돌리기

악수하거나 걸레 짤 때

훨씬 더 흔합니다

안쪽 — 골프엘보

팔꿈치 안쪽 부근

손목을 굽히거나 쥐는 동작에서 아픔

골프 스윙, 삽질, 무거운 가방 들기

손가락 저림이 함께 오기도 함

바깥쪽보다는 덜 흔합니다

간단히 확인해 보실 수 있습니다. 팔을 앞으로 펴고 손등을 위로 향한 뒤, 반대 손으로 손등을 아래로 누르며 버텨 보세요. 이때 팔꿈치 바깥쪽이 찌릿하면 테니스엘보 가능성이 올라갑니다.

PART 3

진료실에서 실제로 만나는 분들

테니스를 안 치는 테니스엘보 환자들

1. 육아 중인 부모님 — 아이를 안아 올리는 동작이 팔꿈치에 그대로 실립니다. 특히 손목을 젖힌 채로 아이 겨드랑이를 잡아 드는 자세가 나쁩니다.

2. 요리를 많이 하시는 분 — 무거운 냄비, 프라이팬 흔들기, 반죽, 칼질. 손목을 고정한 채 힘을 주는 동작이 반복됩니다.

3. 미용사·조리사·목수·정비사 — 직업적으로 손목을 계속 쓰는 분들입니다.

4. 사무직 — 의외로 많습니다. 마우스를 쥔 채 손목을 살짝 젖히고 있는 자세가 하루 여덟 시간이면 충분한 부담이 됩니다.

5. 운동을 새로 시작하신 분 — 골프, 배드민턴, 헬스(특히 데드리프트·풀업처럼 강하게 쥐는 동작). 갑자기 늘린 것이 문제입니다.

공통점이 보이시나요. 강한 한 번이 아니라 약한 힘의 반복입니다. 이 블로그에서 근막통증을 이야기할 때도 같은 말씀을 드렸는데, 힘줄도 마찬가지예요. 무거운 걸 한 번 든 것보다, 가벼운 걸 하루 종일 쥐고 있는 것이 더 문제가 됩니다.

PART 4

왜 몇 달씩 끄는가

이 병으로 오시는 분들이 가장 답답해하시는 부분입니다. "파스도 붙이고 쉬어도 봤는데 몇 달째예요."

이유가 세 가지 있습니다.

1. 힘줄은 원래 회복이 느립니다

근육에 비해 혈액 공급이 적어 회복에 시간이 걸립니다. 주 단위가 아니라 달 단위로 봐야 하는 조직입니다.

2. 원인 동작을 멈출 수 없습니다

손목은 안 쓰고 살 수가 없죠. 아이를 안아야 하고, 밥을 해야 하고, 일을 해야 합니다. 쉬라는 처방이 현실에서 지켜지지 않는 대표적인 부위입니다.

3. 쉬기만 해서는 낫지 않습니다

가장 중요한 이유입니다. 오래된 힘줄 문제는 쉰다고 저절로 튼튼해지지 않습니다. 적절한 부하를 주어야 힘줄이 다시 강해집니다. 완전히 쉬면 오히려 더 약해져 조금만 써도 아픈 상태가 됩니다.

그래서 치료의 방향이 정해집니다. 부담은 줄이되, 힘줄에는 적절한 자극을 준다. 이 두 가지를 동시에 해야 합니다.

PART 5

집에서 하실 것 — 천천히 내리는 운동

힘줄 재활의 핵심은 근육이 늘어나면서 버티는 동작입니다. 무거운 걸 드는 게 아니라 천천히 내리는 것이 포인트예요.

테니스엘보(바깥쪽) 기본 운동 · 하루 1회

① 손목 천천히 내리기 (가장 중요)

앉아서 아픈 팔의 아래팔을 허벅지나 탁자에 올리고 손등이 위를 향하게 합니다. 가벼운 물건(물병 500ml 정도, 또는 빈손으로 시작)을 쥐고, 반대 손으로 도와 손목을 위로 올린 뒤 → 혼자 힘으로 5초에 걸쳐 아주 천천히 내립니다. 10~15회 × 3세트. 올릴 때가 아니라 내릴 때가 운동입니다.

② 손목 신전근 스트레칭

팔을 앞으로 펴고 손등이 위를 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손등을 아래로 부드럽게 당깁니다. 팔꿈치는 편 상태로. 20~30초 × 3회.

③ 쥐는 힘 기르기

부드러운 공이나 수건을 5초 쥐었다 놓기 × 10회. 통증이 없는 세기로만.

기준

운동 중 약간 뻐근한 정도는 괜찮습니다. 다만 다음 날 아침에 더 아프면 강도가 과한 것이니 무게나 횟수를 줄이세요. 효과는 몇 주에 걸쳐 나타납니다.

골프엘보(안쪽)라면 손바닥이 위를 향하게 하고 같은 방식으로 하시면 됩니다.

PART 6

생활에서 부담 줄이기

1. 들 때는 손바닥을 위로

같은 물건도 손등이 위인 상태로 들면 팔꿈치 바깥쪽에 부담이 큽니다. 손바닥을 위로 향해 받쳐 드는 습관만 바꿔도 다릅니다. 주전자·냄비·장바구니 모두요.

2. 손잡이는 굵게

가는 손잡이를 꽉 쥘수록 힘줄이 당겨집니다. 굵은 손잡이 도구를 쓰거나 손잡이에 테이프나 그립을 감아 두께를 늘리세요.

3. 마우스와 키보드

손목이 젖혀지지 않게 받침을 두고, 마우스를 가볍게 쥐는 연습을 하세요. 손목을 고정한 채 손가락만 쓰는 자세가 부담을 키웁니다.

4. 보조 밴드

팔꿈치 아래쪽에 두르는 엘보 밴드가 도움이 되는 분들이 있습니다. 힘줄이 붙는 지점의 당기는 힘을 분산하는 원리예요. 다만 종일 차는 것이 아니라 부담되는 활동을 할 때 사용하고, 운동 치료를 대신하지는 않습니다.

5. 아이 안는 법을 바꾸세요

육아 중이시라면 이게 큽니다. 손목을 젖혀 겨드랑이를 잡는 대신, 아이를 몸에 붙이고 팔 전체와 몸통으로 받쳐 안으세요.

PART 7

병원에서 더할 수 있는 것

1. 먼저 다른 원인을 배제합니다

팔꿈치 통증이 목에서 오는 경우도 있고, 안쪽 통증이 팔꿈치 신경 눌림일 수도 있습니다. 손가락 저림이 함께 있다면 특히 확인이 필요합니다.

2. 체외충격파

오래된 테니스엘보는 이 치료의 근거가 잘 쌓인 적응증 중 하나입니다. 다만 앞선 글에서 말씀드린 대로 시술만으로 끝내지 않고 운동과 함께 갑니다.

3. 주사는 신중하게

스테로이드 주사는 단기적으로 통증을 빠르게 낮춥니다. 그런데 장기적으로는 오히려 결과가 좋지 않을 수 있다는 보고들이 있어, 저는 반복 사용을 피하고 꼭 필요한 경우에 제한적으로 씁니다.

4. 운동을 정확히 가르쳐 드립니다

위의 운동은 속도와 자세가 어긋나면 효과가 없습니다. 5초에 걸쳐 내리는 것, 팔꿈치를 고정하는 것 — 한 번 옆에서 봐 드리면 확실히 달라집니다.

"쉬기만 해서는 낫지 않습니다.

힘줄은 적절히 써야

다시 튼튼해집니다."

테니스엘보가 아닐 수 있는 신호

손가락이 저리거나 감각이 둔할 때 — 목이나 팔꿈치 신경 눌림 확인이 필요합니다

팔꿈치가 붓고 열이 나며 붉을 때 — 감염이나 통풍 등 감별이 급합니다

넘어지거나 부딪친 뒤 시작됐고 팔을 펴기 어려울 때

팔꿈치가 완전히 펴지거나 굽혀지지 않을 때, 걸리는 느낌이 있을 때

쥐는 힘이 눈에 띄게 빠지고 물건을 떨어뜨릴 때

밤에 쉬는데도 심하게 아프고 원인 없이 체중이 줄 때

정직하게

네 가지를 말씀드립니다. 첫째, 이 병은 시간이 걸립니다. 대부분 수술 없이 좋아지지만 몇 주가 아니라 몇 달인 경우가 흔합니다. 2~3주 해보고 "효과 없다"며 그만두시는 것이 가장 아쉽습니다. 둘째, 운동은 무거울수록 좋은 것이 아닙니다. 가벼운 무게로 천천히, 정확히가 핵심이고, 다음 날 더 아프면 과한 것입니다. 셋째, 주사로 빨리 잡고 끝내려 하지 마세요. 통증은 빨리 줄지만 반복하면 힘줄이 약해질 수 있어, 저는 운동과 활동 조절을 먼저 충분히 해 본 뒤에 고려합니다. 넷째, 드물게 수술이 필요한 경우도 있습니다. 충분한 보존치료에도 몇 달 이상 호전이 없다면 그때는 정형외과와 상의하시도록 연결해 드립니다.

3줄 요약

테니스엘보 환자의 대다수는 테니스를 치지 않습니다. 육아, 요리, 미용·조리·목공, 사무직 등 손목을 반복해서 쓰는 분에게 흔합니다. 강한 한 번이 아니라 약한 힘의 반복이 원인입니다. 바깥쪽이 아프면 테니스엘보, 안쪽이면 골프엘보로 나눕니다.

몇 달씩 끄는 이유는 ①힘줄은 원래 회복이 느리고 ②손목을 안 쓰고 살 수 없으며 ③쉬기만 해서는 힘줄이 튼튼해지지 않기 때문입니다. 그래서 부담은 줄이되 적절한 자극은 주는 것이 원칙입니다.

핵심 운동은 "천천히 내리기" — 반대 손으로 손목을 올린 뒤 5초에 걸쳐 혼자 힘으로 내리는 동작입니다. 생활에서는 손바닥을 위로 해서 들기, 손잡이 굵게, 마우스 손목 받침, 아이는 몸에 붙여 안기. 주사는 반복하지 않는 것이 원칙입니다.

정리하자면, 팔꿈치 통증은 극적인 치료가 있는 병이 아니라 방향이 맞아야 낫는 병입니다. 그리고 그 방향은 대부분의 분이 알고 계신 것과 조금 다릅니다. 완전히 쉬는 것이 아니라, 부담은 덜면서 힘줄에는 정확한 자극을 주는 것. 이 차이를 아느냐 모르느냐로 몇 달이 갈립니다.

별내에는 아이 키우시는 젊은 부모님이 특히 많습니다. 아이를 안다가 팔꿈치가 아파 오시는 분을 자주 뵙는데, 그럴 때 저는 "아이를 덜 안으세요"라는 말은 못 드립니다. 대신 안는 방법을 바꾸고, 힘줄을 튼튼하게 만드는 쪽으로 갑니다. 몇 달째 팔꿈치가 아프시다면 한 번 확인해 보세요. 저는 오늘도 여러분의 통증 곁을 지키겠습니다.

물건을 들거나 문고리를 돌릴 때 팔꿈치가 찌릿하시거나, 파스와 휴식으로 몇 달째 그대로시라면 편하게 상담 오세요. 바깥쪽인지 안쪽인지, 목에서 오는 것은 아닌지 감별해 확인하고, 힘줄을 다시 튼튼하게 만드는 운동을 자세와 속도까지 정확히 알려 드리겠습니다. 오래된 경우에는 체외충격파를 운동과 함께 고려합니다. 저희는 평일 야간진료(화·목)와 주말 진료도 하고 있어 직장에 다니시는 분들도 오시기 편합니다.

문의는 카카오톡 채널이나 전화(031-523-8988)로 주시면 됩니다.

지금까지 연세편한재활의학과 홍진오 원장이었습니다. 감사합니다. ^^

#별내재활의학과 #연세편한재활의학과 #홍진오원장 #통증과대화하는의사 #별내팔꿈치통증 #테니스엘보 #외측상과염 #골프엘보 #내측상과염 #힘줄통증 #건병증 #팔꿈치통증 #손목통증 #육아통증 #주부통증 #마우스증후군 #엘보밴드 #편심성운동 #체외충격파 #건강칼럼 #별내통증클리닉 #남양주재활의학과 #다산신도시병원 #별내야간진료 #주말진료병원

※ 본 글은 팔꿈치 힘줄 통증(외측·내측 상과염)에 대한 일반적인 건강 정보 칼럼이며, 개별 진단·치료를 대신하지 않습니다. 팔꿈치 통증은 경추 질환, 신경 압박, 관절 질환, 감염, 통풍 등 다른 원인으로도 발생하므로 반드시 전문의의 진찰을 통해 감별하시기 바랍니다. 본문의 운동은 일반적인 예시이며 무게·횟수·속도는 상태에 따라 달라지므로 통증이 심해지면 중단하고 상의하십시오. 주사 치료와 체외충격파의 적용 여부는 개인의 상태에 따라 판단되어야 하며 효과에는 개인차가 있습니다. 손가락 저림과 감각 저하, 팔꿈치의 발적·발열, 외상 후 통증, 관절 운동 제한, 뚜렷한 악력 저하가 있는 경우에는 즉시 진료를 받으시기 바랍니다.