자율신경

잠을 줄이는 것이 가장 비싼 선택입니다 — 수험생과 잠

연세편한재활의학과의원 · 홍진오 원장 | 2026.08.11

안녕하세요. 통증과 대화하는 의사,

별내 연세편한재활의학과 홍진오 원장입니다.

별내역 근처를 밤 열한 시쯤 지나다 보면 학원과 독서실에서 나오는 학생들을 봅니다. 그 모습을 볼 때마다 제 재수 시절이 겹쳐 보여요. 저도 그때 잠을 줄이는 것이 가장 확실한 노력이라고 믿었습니다.

지금은 다르게 생각합니다. 의사가 되고 나서 알게 된 게 있거든요. 잠을 줄여서 얻은 두 시간은, 다음 날 네 시간을 흐릿하게 만듭니다. 오늘은 수험생과 부모님께 잠에 대한 이야기를 드리려 합니다. 세 달 남짓 남은 지금이 이 이야기를 드리기에 딱 좋은 때라고 생각합니다.

"잠자는 시간이 아까워요."

"자려고 누우면 오히려 불안해요."

"주말에 몰아서 자면 되지 않나요?"

PART 1

공부는 깨어서 하고, 저장은 자면서 합니다

가장 먼저 알아두셔야 할 사실입니다. 낮에 외운 것은 그날 밤 자는 동안 정리되어 장기 기억으로 넘어갑니다. 뇌가 하루치 정보를 훑어보며 남길 것과 버릴 것을 정하는 작업이 수면 중에 일어나는 것으로 알려져 있습니다.

그래서 밤을 새워 외운 것은 잘 안 남습니다. 시험 직전까지는 머리에 떠 있다가, 시험장을 나오는 순간 빠져나가는 경험 다들 있으실 거예요. 저장 과정을 건너뛰었으니 당연한 일입니다.

이건 제가 이전 글에서 드린 이야기와도 이어집니다. 같은 열 시간이라도 하루에 몰아넣은 열 시간과 며칠에 나눈 열 시간의 결과가 다르다고 말씀드렸는데, 그 '나눔' 사이에 반드시 잠이 끼어 있어야 합니다.

PART 2 잠이 모자랄 때 몸에서 벌어지는 일

재활의학과 의사로서 제가 실제로 진료실에서 보는 것들입니다. 성적 이야기가 아니라 몸 이야기예요.

1. 통증에 더 예민해집니다

덜 알려진 사실인데 중요합니다. 잠이 부족하면 같은 자극도 더 아프게 느껴집니다. 목과 어깨가 뻐근한 학생이 잠까지 부족하면 통증이 실제보다 훨씬 크게 다가옵니다.

2. 자세가 먼저 무너집니다

피곤하면 버티는 근육이 먼저 지칩니다. 등이 굽고 목이 앞으로 나갑니다. 그 자세로 몇 시간을 더 앉으니 목·어깨 통증이 시작되고, 아파서 집중이 안 되는 악순환이 만들어집니다.

3. 집중력과 판단이 떨어집니다

본인은 잘 모릅니다. 수면이 부족한 사람은 자기 수행 능력을 과대평가하는 경향이 있다고 알려져 있어요. "나는 네 시간만 자도 괜찮다"고 느끼는 것 자체가 증상일 수 있습니다.

4. 감정이 얇아집니다

사소한 일에 짜증이 나고 불안이 커집니다. 부모님과 부딪히는 일이 늘고, 그 스트레스가 다시 잠을 방해합니다.

5. 면역이 떨어집니다

가장 두려운 시나리오가 이겁니다. 시험 직전에 앓아눕는 것. 몇 달 준비를 며칠 감기가 흔들 수 있습니다.

제가 진료실에서 자주 보는 고리

1. 잠을 줄여 공부 시간을 늘립니다

2. 낮에 졸리니 커피와 에너지드링크로 버팁니다

3. 카페인 때문에 밤에 더 못 잡니다

4. 더 피곤해지고 목·어깨가 뭉치고 두통이 옵니다

5. 아파서 집중이 안 되니 또 시간을 늘립니다 → 1번으로

이 고리에 한번 들어가면 공부 시간은 늘어나는데 성과는 그대로입니다. 그리고 몸은 계속 나빠집니다. 제가 수험생에게 가장 안타까운 장면이 이겁니다.

PART 3 그럼 몇 시간을 자야 하나

솔직히 말씀드리면 정답은 사람마다 다릅니다. 다만 기준은 있습니다.

현실적인 기준

이상적으로는

이 나이대에는 8시간 안팎이 권장됩니다. 다만 수험생 현실에서 지키기 쉽지 않다는 것도 압니다.

현실적인 마지노선

6시간 아래로는 내려가지 마세요. 그 아래부터는 공부한 만큼 남지 않아 손해가 커집니다. 5시간을 자고 12시간 공부하는 것보다, 6시간 반을 자고 10시간 공부하는 편이 대개 낫습니다.

총 시간보다 중요한 것

매일 같은 시각에 자고 일어나는 것입니다. 시간이 들쭉날쭉하면 같은 총량이어도 회복이 덜 됩니다.

주말 몰아자기는

완전히 갚아지지 않습니다. 게다가 주말에 늦게까지 자면 월요일이 무너집니다. 보충하시더라도 평소보다 1~2시간 이내로만 늘리세요.

제가 학생들에게 자주 하는 말이 있습니다. "잠은 공부의 반대가 아니라 공부의 일부다." 자는 동안에도 뇌는 오늘 배운 것을 정리하고 있으니까요.

PART 4 잘 자기 위해 오늘부터 할 수 있는 것

1. 기상 시각부터 고정하세요

취침 시각보다 일어나는 시각을 먼저 고정하는 편이 쉽습니다. 늦게 잤어도 일어나는 시각은 지키세요. 며칠이면 잠드는 시각이 따라옵니다.

2. 아침 햇빛을 보세요

일어나서 커튼을 열고 밝은 빛을 보는 것이 그날 밤 잠드는 시각을 앞당깁니다. 등굣길 10분 햇빛이면 충분합니다.

3. 카페인은 오후에 끊으세요

커피 한 잔의 영향은 생각보다 오래갑니다. 늦어도 오후 두세 시 이후로는 커피·에너지드링크를 피하세요. 이 이야기는 다음 글에서 따로 다루겠습니다.

4. 침대에서는 공부하지 마세요

침대에서 문제집을 보면 뇌가 침대를 '깨어 있는 곳'으로 학습합니다. 침대는 자는 곳으로만 남겨두세요. 좁은 방이라도 앉는 자리와 눕는 자리는 나누시는 게 좋습니다.

5. 잠들기 전 휴대폰

이걸 안 지키기 어렵다는 걸 압니다. 그래도 자기 30분 전만이라도 화면을 멀리해 보세요. 밝은 화면과 자극적인 내용 둘 다 잠을 밀어냅니다.

6. 누워서 20분 넘게 안 오면 일어나세요

억지로 누워 있으면 '침대 = 잠 안 오는 곳'이 됩니다. 나와서 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 누우세요.

7. 낮잠은 짧게

낮에 너무 졸리면 20~30분만 주무세요. 그 이상 자면 밤잠을 갉아먹습니다. 오후 늦은 낮잠은 특히 피하세요.

PART 5 부모님께 — 이것만은

부모님들께도 한 가지만 부탁드리고 싶습니다. 아이가 자고 있는 모습을 보고 불안해하지 말아 주세요.

공부하는 아이를 볼 때는 마음이 놓이고, 자는 아이를 보면 마음이 급해지는 것이 부모 마음이라는 걸 압니다. 그런데 그 표정을 아이가 읽습니다. 그러면 아이는 자면서도 불안해하고, 그 불안이 다시 잠을 얕게 만들어요.

대신 이렇게 봐 주시면 좋겠습니다. 지금 저 아이의 뇌는 오늘 배운 것을 정리하는 중입니다. 그것도 공부입니다.

"잠은 공부의 반대가 아니라

공부의 일부입니다.

저장은 자면서 이뤄지니까요."

이럴 때는 진료를 받아 보세요

잠자리에 들어도 한 시간 넘게 잠들지 못하는 날이 몇 주째 이어질 때

충분히 자는데도 낮에 심하게 졸릴 때 — 코골이나 수면 중 호흡 문제일 수 있습니다

다리가 불편해서 잠들기 어려울 때(자꾸 움직이고 싶은 느낌)

가슴이 두근거리고 숨이 답답해 잠을 못 이룰 때, 손발이 떨릴 때 — 불안이나 카페인 과다일 수 있습니다

아침 두통이 반복될 때

죽고 싶다는 생각이 들거나 아무것도 하기 싫은 상태가 2주 이상일 때 — 지체하지 말고 도움을 받으세요. 그건 의지의 문제가 아닙니다.

정직하게

네 가지를 말씀드립니다. 첫째, 저도 수험생 때 이걸 못 지켰습니다. 그래서 이 글이 훈계처럼 읽히지 않았으면 합니다. 다만 그때 알았으면 좋았을 것을 적는 것입니다. 둘째, 필요한 수면 시간에는 개인차가 큽니다. 6시간으로 충분한 사람도, 8시간이 필요한 사람도 있어요. 낮에 졸리지 않고 아침에 개운한지가 본인에게 맞는 시간인지 알려주는 기준입니다. 셋째, 이 글은 "더 자라"가 아니라 "함부로 줄이지 말라"입니다. 시기마다 사정이 있다는 것도 압니다. 다만 잠을 줄이는 것을 첫 번째 카드로 쓰지는 마시라는 뜻이에요. 넷째, 잠이 성적을 보장하지는 않습니다. 다만 부족한 잠은 확실히 성적을 깎습니다. 얻는 것보다 잃는 것이 큰 거래라는 이야기입니다.

3줄 요약

공부는 깨어서 하고 저장은 자면서 합니다. 낮에 외운 것이 자는 동안 장기 기억으로 넘어가기 때문에, 밤샘으로 외운 것은 시험장을 나오는 순간 빠져나갑니다.

잠이 부족하면 통증에 더 예민해지고, 자세가 먼저 무너지고, 집중력이 떨어지며, 시험 직전 앓아누울 위험이 커집니다. 그리고 수면 부족 → 카페인 → 더 못 잠 → 목·어깨 통증과 두통 → 시간 더 늘리기의 고리에 갇힙니다.

기준은 6시간 아래로 내려가지 않기, 그리고 총 시간보다 매일 같은 시각에 자고 일어나기입니다. 실행은 ①기상 시각 고정 ②아침 햇빛 ③오후엔 카페인 끊기 ④침대에서 공부하지 않기 ⑤낮잠은 20~30분. 부모님께는 — 자는 아이를 보고 불안해하지 말아 주세요.

정리하자면, 수험 생활에서 가장 비싸게 치르는 거래가 잠을 파는 것입니다. 두 시간을 벌었다고 생각하지만 다음 날 네 시간이 흐릿해지고, 그게 몇 달 쌓이면 몸이 먼저 무너집니다. 저는 그 대가를 치러 봤고, 지금 진료실에서 그 대가를 치르는 학생들을 봅니다.

지금부터 시험까지 석 달 남짓입니다. 짧지 않은 시간이에요. 이 기간을 버텨낼 몸을 만드는 것도 공부 계획의 일부라고 생각해 주시면 좋겠습니다. 별내에서 밤늦게 독서실을 나서는 학생들 모두, 부디 무사히 이 계절을 통과하시길 바랍니다. 저는 오늘도 여러분의 통증 곁을 지키겠습니다.

수험생 자녀분이 목·어깨·허리 통증으로 오래 앉아 있기 힘들어하거나, 두통이 잦거나, 잠을 잘 못 자신다면 편하게 상담 오세요. 자세와 책상 환경을 함께 점검하고 공부 시간을 지켜낼 스트레칭과 운동을 알려 드리겠습니다. 저희는 평일 야간진료(화·목)와 주말 진료도 하고 있어 학원 마치고 오시기에도 부담이 적습니다.

문의는 카카오톡 채널이나 전화(031-523-8988)로 주시면 됩니다.

지금까지 연세편한재활의학과 홍진오 원장이었습니다. 감사합니다. ^^

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※ 본 글은 수면과 학습·건강의 관계에 대한 일반적인 건강 정보 칼럼이며, 개별 진단·치료를 대신하지 않습니다. 필요한 수면 시간과 수면 습관의 효과에는 개인차가 크며 본문의 시간은 일반적인 권고를 참고한 것입니다. 불면이 몇 주 이상 지속되거나 주간 졸림이 심한 경우, 코골이·수면 중 호흡 문제가 의심되는 경우에는 관련 진료과의 평가가 필요합니다. 우울감이나 불안이 심하고 일상에 지장을 주는 경우, 자해에 대한 생각이 드는 경우에는 지체 없이 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.

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