허리디스크에 좋은 운동, 나쁜 운동 — 시기에 따라 반대입니다

안녕하세요. 통증과 대화하는 의사,
별내 연세편한재활의학과 홍진오 원장입니다.

허리디스크 진단을 받으신 분들이 가장 많이 하시는 질문입니다.

"그래서 무슨 운동을 해야 하나요?"

그런데 이 질문에는 답하기 전에 되물어야 할 것이 있습니다. “지금 어느 시기신가요?” 같은 허리디스크라도 급성기와 회복기에 권해 드리는 운동이 거의 반대이기 때문입니다.

실제로 인터넷에서 ‘허리에 좋은 운동’을 골라 하시다 더 아파져 오시는 분이 꾸준히 계십니다. 오늘은 시기별로 무엇을 하고 무엇을 피할지를 정리해 드리겠습니다.

"유튜브 보고 스트레칭했는데 다리가 더 저려요."
"허리에 좋다는 운동을 했는데 다음 날 못 일어났습니다."
"이제 좀 괜찮은데 뭘 시작해야 하나요?"

PART 1

가장 중요한 한 가지 신호

운동을 고르기 전에 이것 하나만 기억하시면 됩니다.

“다리로 내려가던 통증이 허리 쪽으로 모이면 좋은 방향, 허리에서 다리로 더 내려가면 나쁜 방향.” 어떤 동작을 했을 때 저림이 엉덩이나 허벅지 아래로 더 뻗치면, 그 동작은 지금 하지 마셔야 합니다. 반대로 다리 저림이 줄고 허리만 뻐근해지면 방향이 맞은 것입니다. 이 기준 하나면 인터넷 운동을 보실 때도 스스로 판단하실 수 있습니다.

PART 2

시기별로 이렇게 갑니다

지금 어느 시기신가요

① 급성기 — 며칠에서 2주

움직이기 힘들고, 재채기만 해도 찌릿한 시기입니다. 이때는 ‘운동’이 목표가 아니라 ‘덜 자극하며 움직이기’가 목표입니다. 누워서 무릎을 세우고 쉬기, 짧게 자주 걷기, 그리고 아프지 않은 범위에서 자세 바꾸기 정도면 충분합니다. 완전히 누워만 계시는 것은 오히려 회복을 늦춥니다.

② 아급성기 — 2주에서 6주

통증이 조금씩 내려가고 다리 저림이 줄어드는 시기입니다. 여기서부터 방향을 찾습니다. 많은 분이 엎드려 상체를 살짝 드는 동작에서 편해지시지만, 모두 그런 것은 아닙니다. 앞서 말씀드린 신호로 확인하며 정하시면 됩니다.

③ 회복기 — 6주 이후

이제 힘을 만드는 시기입니다. 몸통을 잡아 주는 근육과 엉덩이 근육이 핵심입니다. 여기가 빠지면 몇 달 뒤 같은 자리로 돌아옵니다.

④ 유지기

드는 방법과 앉는 방법을 몸에 붙이는 단계입니다. 운동보다 하루 여덟 시간의 자세가 더 큽니다.

PART 3

시기별 구체적인 동작

1 급성기에 하실 것

①누워서 무릎 아래 베개를 받치고 쉬기 ②2~3시간마다 5~10분씩 짧게 걷기 ③숨을 내쉬며 아랫배에 살짝 힘 주기. “조금씩 자주”가 원칙입니다.

2 급성기에 피하실 것
윗몸일으키기, 허리를 비틀며 반동 주기, 앉아서 상체를 앞으로 깊이 숙이는 스트레칭, 무거운 것 들기. 특히 앉아서 다리를 편 채 손끝을 발끝에 대는 동작은 이 시기에 가장 자극이 큽니다.

3 아급성기에 시작할 것
①엎드려 팔꿈치로 상체 받치기(편해지면 유지) ②네발기기 자세에서 등을 둥글게·평평하게 번갈아 ③누워서 한쪽 무릎씩 가슴으로 당기기. 각 동작에서 다리 저림이 늘면 즉시 중단하세요.

4 회복기의 핵심 세 가지
①누워서 엉덩이 들기 ②네발기기에서 팔다리 교차로 뻗기 ③옆으로 누워 골반 들기. 10회씩 2~3세트면 충분하고, 매일이 아니라 격일로도 됩니다.

5 평생 쓰실 한 가지
물건 들 때 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히는 방법입니다. 이 동작 하나가 운동 열 가지보다 허리를 지켜 줍니다.

자주 듣는 오해

✕ “허리 아프면 무조건 코어 운동이죠.”
급성기에 하는 코어 운동은 대개 자극이 됩니다. 시기를 맞춰야 같은 운동이 도움이 됩니다.

✕ “스트레칭은 많이 할수록 좋겠죠.”
디스크에서는 늘리는 것보다 ‘버티는 힘’이 더 중요합니다. 과한 굴곡 스트레칭은 오히려 압력을 높일 수 있습니다.

✕ “협착증 운동이랑 비슷하겠죠.”
반대인 경우가 많습니다. 협착증은 앞으로 숙이면 편하고 젖히면 불편한 반면, 디스크는 그 반대인 경우가 흔합니다. 전에 척추관협착증 글에서 이 차이를 자세히 다뤘습니다.

✕ “아파도 참고 해야 늘죠.”
허리는 참고 하면 대개 손해입니다. 기준은 “다리로 더 내려가는가”이고, 그렇다면 그 동작은 지금이 아닙니다.

운동을 시작하기 전에 확인할 것

지금 다리 저림이 어디까지 내려와 있는지를 먼저 기억해 두세요. 엉덩이까지인지, 허벅지 뒤인지, 종아리까지인지, 발까지인지. 그리고 운동을 며칠 한 뒤 그 범위가 올라왔는지 확인하시면 됩니다. 범위가 올라왔다면 잘하고 계신 것이고, 내려갔다면 방향을 바꿔야 합니다. 통증 점수보다 이 범위가 훨씬 정직합니다.

운동을 멈추고 진료를 받아야 할 때
다리에 힘이 빠져 발끝이나 발목을 들기 어려울 때
대소변을 참기 어렵거나 회음부 감각이 이상할 때 — 즉시 진료가 필요합니다
저림이 점점 아래로 내려가고 범위가 넓어질 때
밤에 자다 깰 정도의 통증이 이어지고 체중이 줄 때
열이 나면서 허리 통증이 심해질 때

3줄 요약
판단 기준은 하나입니다. 다리로 내려가던 통증이 허리로 모이면 좋은 방향, 다리로 더 내려가면 나쁜 방향입니다. 이 기준으로 어떤 운동이든 스스로 점검하실 수 있습니다.
급성기에는 짧게 자주 걷고 자극을 피하는 것이, 회복기에는 몸통과 엉덩이 근력을 만드는 것이 핵심입니다. 같은 운동도 시기가 맞아야 도움이 됩니다.
협착증과는 편한 방향이 반대인 경우가 흔합니다. 다리 힘 빠짐, 대소변 이상, 넓어지는 저림은 운동을 멈추고 즉시 확인해야 하는 신호입니다.

정리하자면 “허리에 좋은 운동”이라는 말 자체를 조심하시는 편이 좋습니다. 같은 허리라도 진단과 시기에 따라 방향이 반대일 수 있습니다. 지금 내 몸이 어느 시기인지만 알면, 무엇을 할지는 자연스럽게 정해집니다.

진료실에서 저는 허리디스크로 오신 분께 처음에 딱 두 가지만 드립니다. “짧게 자주 걷기”와 “저림이 어디까지 내려오는지 매일 확인하기”입니다. 이 두 가지만 해도 다음 진료에서 훨씬 정확한 판단을 할 수 있습니다. 운동은 그다음에, 시기에 맞춰 하나씩 늘려도 늦지 않습니다.

허리디스크 진단을 받으셨는데 무슨 운동을 해야 할지 모르시거나, 운동하다 오히려 더 아파지셨다면 편하게 오세요. 지금이 어느 시기인지, 어떤 방향이 맞는지부터 확인해 드리고, 이번 주에 하실 두세 가지와 다음에 확인할 기준을 정해 드리겠습니다. 수술적 판단이 필요한 상태라면 솔직하게 말씀드리고 연계해 드립니다. 저희는 평일 야간진료(화·목)와 일요일·공휴일 진료도 하고 있고, 다산에서는 8호선으로 한 정거장입니다.
문의는 카카오톡 채널이나 전화(031-523-8988)로 주시면 됩니다.

지금까지 연세편한재활의학과 홍진오 원장이었습니다. 감사합니다. ^^

※ 본 글은 요추 추간판 탈출증에서의 운동에 대한 일반적인 건강 정보 칼럼이며, 개별 진단·치료를 대신하지 않습니다. 적절한 운동의 방향과 시기는 진단과 상태에 따라 다르게 판단되므로 반드시 전문의의 진찰을 통해 결정하시기 바랍니다. 본 글의 동작은 일반적인 예시이며 모든 환자에게 적합하지 않을 수 있고, 특정 운동의 효과를 보장하지 않습니다. 하지 위약이나 족하수, 대소변 조절의 이상, 회음부 감각 이상, 저림 범위의 확대, 야간통과 체중 감소, 발열을 동반한 요통이 있는 경우에는 운동을 중단하고 즉시 진료를 받으시기 바랍니다. 본원은 응급의료기관이 아닙니다.